Ich gehe schon lange regelmäßig und gerne zum Sport. Für andere rückt der Sport gerade jetzt im Januar ganz oben auf die To-Do- und Gute-Vorsätze-Liste. Damit es aber nicht nur beim guten Vorsatz bleibt, ihr fit für die körperliche Betätigung seid und eurem Körper gebt, was er braucht, habe ich hier ein paar Tipps für euch.

Eine definierte Muskulatur ist schön, sexy und erstrebenswert. Sport allein ist da aber nicht alles, sondern die richtige Ernährung ist oft entscheidender für die sichtbaren körperlichen Erfolge. Insbesondere Eiweiß spielt hierbei bekanntlich eine wesentliche Rolle. Dafür müsst ihr jetzt aber nicht gleich zum Eiweiß-Shake greifen – und hungern solltet ihr erst recht nicht. Für den normalen Sport reicht eine ausgewogene Ernährung völlig aus. Meine Faust-Formel: Wer seinen Körper ein bisschen straffen will, sollte darauf achten, bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Wer lieber Ausdauersport macht, bei dem reichen etwa 1,5 Gramm.

Und jetzt erklärt sich auch gleich, warum ich so ein Fan von Geflügelfleisch bin:

Eiweißreiches Geflügelfleisch für definierte Muskeln: Ein paar Fakten

  • Puten- oder Hähnchenfleisch ist besonders fett- und kalorienarm, liefert pro 100 Gramm aber bereits 22 bzw. 24 Gramm wertvolles Protein.
  • Geflügeleiweiß verfügt über eine biologische Wertigkeit von 80. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Eiweißes in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Bei Geflügelfleisch sind das also 80 Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Geflügelprotein.
  • Wenn ich meine Mathekenntnisse richtig nutze, werden demnach 100 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust mit 22 bzw. 24 Gramm Geflügel-Eiweiß in 17,6 bzw. 19,2 Gramm körpereigenes Eiweiß umgewandelt.
  • Ihr könnt die biologische Wertigkeit der gesamten Mahlzeit steigern, zum Beispiel in Gerichten mit Geflügelfleisch und Kartoffeln oder Reis. Denn die sinnvolle Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln rundet nicht nur die Mahlzeit ab, sondern erhöht auch die Protein-Ausbeute.
  • Mit Kalium, dem Mineralstoff, der in Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli oder Spinat enthalten ist, geht’s noch leichter. Denn Kalium unterstützt den Aufbau von Muskelmasse aus dem aufgenommenen Geflügel-Eiweiß.

Habt ihr noch weitere Tipps für mich? Wie handhabt ihr die Kombination von Sport und Ernährung?

Übrigens: Ein richtig gutes, proteinreiches Rezept haben wir zum Rezept des Monats Januar gekürt – die Hähnchenfilets in Kokospanade auf Brokkoli-Mandelsalat!

Und wenn ihr mehr wissen wollt über das richtige Timing von eiweißreichem Essen und sportlicher Betätigung, dann schaut mal in meinen Beitrag Training und Timing.