Wisst ihr eigentlich, wann an Trainingstagen der richtige Zeitpunkt ist, was zu essen? Um eure sportlichen Ziele zu unterstützen, gibt es heute mal ein paar nützliche Hinweise zum perfekten Timing der Mahlzeiten vor und nach dem Training:

  • Esst eiweißreich – und zwar drei bis anderthalb Stunden vor dem Training! Das unterstützt den Aufbaueffekt. Wie viel wertvolles Protein im Geflügelfleisch steckt, habe ich euch ja schon vor einigen Wochen in meinem Beitrag über das Powerfood Geflügel verraten.
  • Wusstet ihr, dass B-Vitamine den Kohlenhydratstoffwechsel ankurbeln? Hähnchen- und Putenfleisch enthält eine beachtliche Menge dieser Vitamine, sodass ihr guten Gewissens vor dem Sport eine Mahlzeit mit Geflügelfleisch und einer Kohlenhydratbeilage zu euch nehmen könnt und auch solltet. Denn Kohlenhydrate sind die besten Energielieferanten und ohne Energie ist an Sport schließlich nicht zu denken.
  • Geflügelfleisch mit gegartem Gemüse überbrückt Hungerlöcher und beschwert nicht. So lässt es sich trotz Mahlzeit leicht trainieren.
  • Besonders wichtig ist es, den Muskel direkt nach der Belastung mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen – am besten innerhalb einer Stunde. In Kombination mit komplexen Kohlenhydraten (die sind nicht nur böse!), zum Beispiel mit Vollkorn-Penne oder einem leichten Reissalat, fördert ein proteinreiches Geflügelgericht die Erholung der Muskulatur sowie das Muskelwachstum.

Und wie haltet ihr es mit dem Essen vor und nach dem Training?

Putenbrust mit Ziegenfrischkäse-Pesto und Kidneybohnen-Reissalat

Ihr braucht

für 4 Personen:

3 Putenbrustfilets
200 g Naturreis
400 g Kidneybohnen aus der Dose (Abtropfgewicht 240g)
1 Zwiebel
4 Stängel Koriander
Saft einer Zitrone
2 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer
2 EL Rapsöl
30 g Pinienkerne
½ Bund Rucola
200 g Ziegenfrischkäse
50 g rotes Pesto
75 g Joghurt

Und so geht’s:

Naturreis nach Packungsangabe garen, abschütten und kalt abspülen. Kidneybohnen kalt abspülen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken, mit Zitronensaft, Olivenöl, Reis und Bohnen vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwa 15 Minuten ziehen lassen.

Putenbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen, Rapsöl erhitzen, Putenfleisch auf jeder Seite etwa 3 Minuten braten, circa 8 Minuten ruhen lassen.

Pinienkerne ohne Fett rösten, auskühlen lassen und fein hacken. Rucola waschen, putzen, trocken schleudern und fein hacken. Frischkäse mit rotem Pesto und Joghurt verrühren, Pinienkerne und Rucola untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kidneybohnen-Reissalat auf Tellern verteilen, Putenbrust mit Pesto darauf setzen und genießen.

Nährwerte: Pro Portion ca. 640 kcal, 38 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 49 g Eiweiß

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