Heute geht es super weiter mit unserer Superfood-Reihe. Und zwar mit geballter Eiweiß-Power! Denn die hohe biologische Wertigkeit des Geflügelproteins lässt sich in Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln zusätzlich steigern. Und als Slow Carb gilt Quinoa auch noch, denn die enthaltenen Carbs werden langsam verstoffwechselt und eine Extraladung Ballaststoffe gibt es gratis.

Quinoa ist ein eiweißreiches Pseudogetreide. Für die wissbegierigen Leser unter euch: Pseudogetreide ist der Oberbegriff für Lebensmittel, die wie Getreide verwendet werden, botanisch aber kein Getreide sind. Quinoa – das „Korn der Inkas“ – stammt aus Südamerika, wo das Korn als Grundnahrungsmittel gilt. Unter anderem, weil es lange satt macht. Zudem ist es glutenfrei, gut verträglich, eisen- und calciumreich und fast so vielseitig einsetzbar wie Hähnchen & Co.  Super ist es außerdem aufgrund des geringen Fettgehalts von 1,8 Gramm pro 100 Gramm, sodass Gerichte mit Quinoa und Geflügelfleisch garantiert nicht schwer im Magen liegen.

Eines der besten Gerichte vor dem Training ist deshalb

Glacierte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat

Das hat gerade mal rund 300 kcal (so viel wie ein Schokoriegel mit Nüssen und Karamell ;)) und heizt dem Stoffwechsel dank der Schärfe so richtig ein. Also: Von wegen „lahme Ente“!

Ihr braucht

für 4 Personen:

4 Hähnchenbrustfilets
300 ml Geflügelbrühe
120 g Quinoa
Salz und Pfeffer aus der Mühle
2 EL Ras el-Hanout
4 kleine Zucchini

2 TL Olivenöl
4 Stangen Zitronengras
2 Knoblauchzehen
3 EL Agavensirup (kann man auch weglassen)
2 EL helle Sojasauce
200 g Cherrytomaten am Zweig

Und so geht’s:

Kocht die Quinoa in Geflügelbrühe auf und lasst sie ca. 10 Minuten bei geringer Hitze quellen. Die Zucchini in Scheiben schneiden und mit Olivenöl und Salz vermengen. Die Zucchinischeiben werden dann in einer Grillpfanne von beiden Seiten etwa 2 Minuten knusprig gegrillt. Mischt sie unter die Quinoa und schmeckt beides mit mit Salz, Pfeffer und Ras el-Hanout ab.

Für die Marinade schneidet ihr das Zitronengras in Ringe, drückt den Knoblauch mit dem Messerrücken an und vermengt beides mit Agavensirup und Sojasauce.

Hähnchenbrüste mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen. Das Fleisch rundherum scharf anbraten und 10 Minuten im Ofen bei 160 °C fertig garen. Gebt  etwa 2 Minuten vor Ende der Garzeit die Tomaten dazu und bestreicht das Fleisch großzügig mit der Marinade bestreichen und karamellisieren lassen.

Zum Schluss die Hähnchenbrust 5 Minuten ruhen lassen, dann in Stücke schneiden und auf Quinoa-Salat und mit den Cherrytomaten servieren.

Nährwerte: Pro Portion ca. 379 kcal, 7 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 42 g Eiweiß

Mehr über das Timing von Mahlzeiten vor und nach dem Training habe ich hier schon mal für euch zusammengefasst.

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